বয়স বাড়ার সঙ্গে হাঁটুর ব্যথা ও চলাফেরায় সমস্যা দেখা দিতে পারে। তবে নিয়মিত শরীরচর্চা এবং হাঁটুর চারপাশের পেশি শক্তিশালী করার মাধ্যমে দীর্ঘদিন চলাফেরার সক্ষমতা ধরে রাখা সম্ভব। ৭০ বছর বয়সি ফিটনেস কনটেন্ট নির্মাতা ও দীর্ঘায়ু নিয়ে কাজ করা ক্যারি লিন সিসন হাঁটু শক্ত ও সচল রাখতে নিয়মিত চারটি ব্যায়াম করেন।

স্কোয়াট

স্কোয়াট করার সময় হাঁটু পায়ের আঙুলের সামনে চলে গেলে তা সবসময় ক্ষতিকর নয় বলে মনে করেন ক্যারি। শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী স্বাচ্ছন্দ্য ও নিয়ন্ত্রণের সঙ্গে এই ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন তিনি।

তার মতে, হাঁটুকে স্বাভাবিকভাবে এ ধরনের নড়াচড়ার সঙ্গে অভ্যস্ত না করলে বরং দুর্বল হয়ে পড়তে পারে। যতটা স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন, ততটা নিচে বসা যেতে পারে। ভারসাম্যের সমস্যা হলে শক্ত টেবিল বা কাউন্টার ধরে ব্যায়ামটি করা যায়।

টিবিয়ালিস রেইজ

পায়ের নিচের অংশের সামনের দিকের টিবিয়ালিস অ্যান্টেরিয়র পেশি শক্তিশালী করতে এই ব্যায়াম কার্যকর। প্রতিদিনের হাঁটাচলায় এই পেশির গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে।

ব্যায়ামটি করতে দেয়াল বা শক্ত কোনো স্থানে পিঠ ঠেকিয়ে দাঁড়াতে হবে। গোড়ালি মাটিতে রেখে পায়ের আঙুল ও সামনের অংশ ওপরের দিকে তুলতে হবে। এরপর ধীরে ধীরে আগের অবস্থায় ফিরে আসতে হবে।

স্টেপ-ডাউন

সিঁড়ি বা কোনো ধাপ থেকে ধীরে ও নিয়ন্ত্রিতভাবে নিচে নামার এই ব্যায়াম পায়ের নিচের অংশের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। ক্যারির মতে, সিঁড়ি নিজে হাঁটুর ব্যথার কারণ নয়; বরং নিচে নামার সময় নড়াচড়ার নিয়ন্ত্রণের অভাব সমস্যা তৈরি করতে পারে।

একটি ধাপের ওপর দাঁড়িয়ে এক পায়ের গোড়ালি ধীরে ধীরে নিচের মেঝের দিকে নামিয়ে হালকা স্পর্শ করাতে হবে। এরপর আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসতে হবে। এ সময় দ্রুত না করে ধীরে ও নিয়ন্ত্রিতভাবে নড়াচড়া করা জরুরি।

ওজনসহ ওয়াল সিট

দেয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে বসার মতো অবস্থানে কিছুক্ষণ থাকার এই ব্যায়াম উরুর সামনের পেশি বা কোয়াড্রিসেপস শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। হাঁটুর নড়াচড়া ও ভারসাম্য বজায় রাখতে এসব পেশি গুরুত্বপূর্ণ।

ক্যারি শুরুতে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড ওয়াল সিট করার পরামর্শ দেন। শরীরের শক্তি বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে ধীরে ধীরে সময় বাড়ানো যেতে পারে।

তবে বয়স্ক ব্যক্তি বা যাদের আগে থেকেই হাঁটুর ব্যথা, আঘাত কিংবা ভারসাম্যের সমস্যা রয়েছে, তাদের ব্যায়াম শুরুর আগে শারীরিক সক্ষমতা বিবেচনা করা জরুরি। প্রয়োজন হলে চিকিৎসক বা প্রশিক্ষিত বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে উপযুক্ত সহায়তায় ব্যায়াম করা উচিত।